体の健康

質の良い睡眠を取る方法

 デジタル介護士 ぱんあた(Panda attack)です。

 5連勤、6連勤と仕事が休みなく続いていると、朝になっても疲れが残っているというようなことはありませんか?

 しっかりと睡眠時間を確保したつもりなのに…何時間寝ても眠たいという状態です。

 もしかすると、睡眠の質が悪いのかもしれません。

 今回は質の良い睡眠を取る方法を考えます。

 質の良い睡眠とは

 同じ睡眠時間なのに目が覚めた時の気分が良い時と悪い時があると思います。

 それは睡眠の質によるものかもしれません。では、睡眠の質とは具体的には何なのでしょうか?

 それは、脳も体もしっかり休息できる睡眠です。

 もうひとつ。睡眠の質には時間だけでなく深さも関わってきます。

 レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。

 レム睡眠は深さで言うと浅い眠りになります。浅い眠りとは、身体は休息できていても、脳は活発に動いている状態を表します。このタイミングに目を覚ますとすっきりと目覚められます。

 一方、ノンレム睡眠は深い眠りになります。深い眠りとは、身体と同様に脳も休息できている状態を表します。この状態では、脳がすぐに覚醒出来ないことで、起こされてもなかなか起きることができずに寝ぼけたりしてしまいます。

 人間の睡眠周期は、ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまで約90分の周期で、これを4~5回繰り返し、繰り返す度にレム睡眠の割合が増えていきます。
 睡眠とは身体だけでなく脳の休息が重要になります。もし、睡眠の質が悪いと、脳が休息できていないために目覚めがすっきりせず、頭がしっかり回らないまま仕事や授業を終えて帰宅するような毎日になります。

 こんな毎日を過ごしていると身体にも脳にもストレスが溜まり、体の不調や鬱症状を引き起こすこともありますので、身体的にも精神的にも健康でいるためには質の良い睡眠はとても重要なのです。

 質の良い睡眠を取るために大切なこと

 ①睡眠の3時間前から食事を摂らない

 お腹が空いてなかなか眠れない、誰しもがそんな経験をしていると思います。同様に、我慢できずに食べ物を摂ると落ち着いて眠くなってくることも経験されていることだと思います。

 眠りやすくなるからという理由で睡眠の直前で食事を摂ると、胃腸に血液が集まるので眠くなるのですが、食事を消化するために胃や腸が活動するので、たとえ眠れたとしても、眠りが浅くなり、熟睡できません。

 また、消化にも良くないので翌朝の胃に負担がかかっている状態になります。

 ②アルコールを摂取し過ぎない

 アルコールを摂取しすぎると、睡眠の後半に浅い眠りが増えてしまい、夜中に目覚めやすくなり、その後は入眠しにくくなります。その結果、睡眠の質が悪くなってしまいます。

 したがって、飲酒も食事と同様に、入眠する2~3時間くらい前に終わらせておくことをおすすめします。

 どうしても何か食べたい場合は、スープやお粥などの消化に良いものを摂るようにしましょう。

 ③シャワーだけで済まさずにしっかり入浴する

 体温は睡眠の質と大きな関りを持っています。

 入浴をすると身体が温まり、深部体温と呼ばれる身体の内部の温度が上昇するのですが、入浴を終えると温まった身体が冷えて急激に体温が下がります。

 体温の性質として、身体は目覚めると活動に向けて深部体温を上げ、眠るときには疲れを取るために熱を下げることで休ませようとします。このため、深部体温が早くしっかりと下がるほど寝つきが良くなります。

 入浴後の湯冷めは温まった身体を急激に冷やす状態をいいます。このため、湯冷めをすることで身体に睡眠を促す効果が期待できるのです。

 体温を下げることで促される睡眠は体に負担がかからないので、空腹が満たされた時に促される睡眠よりも健康的なものになります。

 ④照明を調節する

 睡眠の質にこだわるのなら、部屋の照明にも気を配りましょう。

 入眠する1時間前から控えめな暖色の照明に切り替えましょう。

 蛍光灯のような青白い光は、脳を興奮させたり、交感神経の活動も活発になり、入眠する妨げになります。

 また、睡眠の質に関係しているメラトニンというホルモンは、明るい場所では分泌が抑制され、暗い場所では分泌が促進されますので、寝室が穏やかな暖色の明かりであるほうが促進されやすくなります。

 ⑤入眠前はスマートフォンやパソコンの操作を控える

 スマートフォンやパソコンの画面を見ていると脳が活性化されます。
また、画面の青白い光は目が覚める性質がある光りになりますので、入眠の前は決してスマートフォンやパソコンを見ないようにしましょう。
 これを守るだけでも睡眠の質がぐっと上がります。

 まとめ

 質の良い睡眠を取る方法、お役に立ちましたでしょうか?

 睡眠時間を長くとるだけでは、質の良い睡眠とは言えないようです。

 3時間前には食事を控えて、しっかり湯船につかり、部屋を暗くして寝る。基本的なことですが、これが睡眠の質をあげるベストな方法のようです。

 みなさんもベストコンディションで毎日をスタートできるように睡眠の質にしっかりとこだわりましょう。