体の健康

糖質オフの食べ方アレコレ

 デジタル介護士 ぱんあた(Panda attack)です。

 介護士はシフト表により色々な勤務があります。

 日勤、早出、遅出、夜勤…この中で準備が大変なのが早出だったりします。

 早出勤務だと、5時に起きて朝ごはんとお弁当を同時に作る…なかなか大変です。私の場合は妻が作ってくれるのですが、妻にはいつも大変な思いをさせてしまっているなぁと思っています。

 なので、早出の前日はカレーライスになることが多いです。

 そんなある早出の前日、妻が一風変わったカレーライスを作っていました。

 がんもどきにカレールーをかけて食べていたのです。

 話を聞くと、炭水化物を抜くことで糖質を制限することができてカロリーオフなのだそう。

 そういえば、いろいろ試してたな…

 というわけで、今回は糖質オフの食べ方のアレコレを書き連ねていきたいと思います。

 過剰な糖質摂取は太る原因

 食事で取り込まれた糖分により血糖値が上昇しますが、その血糖値を下げるために膵臓から多量のインスリンが分泌され、筋肉などの細胞にブドウ糖を取り込みます。

 しかし、細胞に取り込めるブドウ糖には限界があります。ブドウ糖が余ると、それが中性脂肪となり脂肪細胞にため込まれてしまいます。これが太る原因です。

 逆に、糖質を制限すると血糖値が上昇しなくなるため、インスリンが分泌されなくなります。したがって、筋肉などの細胞にブドウ糖を取り込むことがなくなり、中性脂肪も脂肪細胞にため込まれなくなります。その代わりに、もともとある脂肪を燃焼させるので痩せていくようになります。

 炭水化物を摂るなら油やたんぱく質でコーティングする

 糖質を徹底的にカットするといっても、たまには炭水化物を食べたくなる時があると思います。

 そんな時は油やたんぱく質でコーティングしたメニューを選んで摂取してください。

 たとえば、炒飯なら高カロリーなイメージがあるかもしれませんが、お米の一粒一粒が油や卵でコーティングされているので、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇も穏やかになります。

 血糖値の上昇だけで比べるなら、白米よりも炒飯を選ぶ方が太りにくいです。

 また、パンを食べるならそのままよりも、オリーブオイルやバターをつけて食べる方が、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇も穏やかです。

 炭水化物を摂る際には食べ合わせも工夫する必要があります。

 お試しレシピ:厚揚げピザ

 最後に炭水化物:ピザ生地の代わりに大豆製品:厚揚げを使ったお試しレシピです。

◎材料
 厚揚げ 1枚
 プチトマト 適量
 枝豆 適量
 シーチキン 適量
 スライスチーズ 1~2枚
 オリーブオイル 適量

  1.  厚揚げは耐熱容器に移してレンジで温めます。熱が加わりやすくするためです。
  2.  プチトマトは半分に切りシーチキンと醤油を少量加えて混ぜておきます。醤油は厚揚げとの相性を考えてのことです。
  3.  枝豆は冷凍の物でも構いません。フライパンで焼く時に熱が加わるので、冷凍状態なら前もって水にさらしておきましょう。
  4.  いよいよ食材を並べます。厚揚げの上に②と③を並べていきます。コツはありません。好きに並べてください。
  5.  その上にスライスチーズをのせます。厚揚げピザの素が完成です。
  6.  いよいよ焼きの工程です。フライパンにオリーブオイルを適量入れて、フライパンを温めます。
  7.  少し温まった所で厚揚げピザの素をフライパンにのせます。
  8.  フライパンに少量の水を入れて、水分が蒸発したらフライパンにフタをして1~2分蒸らす。
  9.  チーズがとけたらお皿に盛って出来上がり。お好みで塩コショウを。

 食べごたえあり。チーズで思う存分ピザが楽しめます。もちろん糖質オフで太りにくいです。

 まとめ

 糖質オフの食べ方アレコレいかがでしたか?

 カロリーばかりに気を取られていても、結局、太る原因は糖質にあるようです。

 スーパーでジュースを買うときは糖質の低いものを選ぶようにしたり、自分ができそうな糖質制限から少しずつ始めていきたいと思います。

 最近、回転ずしチェーンや牛丼店でも糖質制限メニューが登場していますが、外食の時まで糖質制限をするのはつらいので、私自身が徹底的に糖質カットするのはまだ先の話になりそうです。。