介護関連

怒りと上手に付き合う アンガーマネジメントの実践

 デジタル介護士 ぱんあた(Panda attack)です。

 みなさんは仕事中やプライベートにおいて、どうしても抑えきれないイライラから怒りを大爆発させてしまったことはありませんか?

 私はもともと気が短く、何かにつけて怒りのパーカッションがボンボコボンボコ鳴っていました。また、そんなよく鳴るパーカッションを持つ自分が嫌で仕方ありませんでした。

 そんな時に、アンガーマネジメントの概要を説明していたのをテレビで見て、「これは今の自分に必要なスキルでは!?」と思い、すぐに研修会に参加してきました。

 今回は研修を踏まえての実践ですが、アンガーマネジメントを実践すると以下の効果が得られるようになります。

  1. 怒る必要のないことは怒らないですむ
  2. 怒る必要のあることは上手に怒っていることが表現できるようになる
  3. 怒ったことに対して後悔することがなくなる
  4. 職場や私生活において良好な人間関係が構築できるようになる

 ホントかな?と、思うかもしれませんが地道に訓練をしていくと、怒りがコントロールできるようになることを実感できるはずです。

 「じゃあ、どう実践すれば怒りをコントロールできるの?」

 すぐにでも実践に入りたいところですが、まずは”アンガーマネジメントの概要”及び”怒りの正体”を学んでから、研修を踏まえての実践について紹介していきたいと思います。

アンガーマネジメントとは

 アンガーマネジメント(Anger management)とは、怒り(Anger)をコントロール(management)する方法です。

 研修を受ける前は、どんなことが起きても腹を立てない聖人君子になる方法なのかと思ってましたか、そうではなく、怒りをコントロールし適切に対処をすることを目的としています。

 怒りの感情が生じたら、それを上手に伝えたり、やり過ごしたり…自分の感情をコントロールすることをアンガーマネジメントと呼びます。

怒りの正体は…

 研修でも怒りとは何かについての説明から始まりました。

 まず、怒りの感情の正体とは、不安、寂しい、心配、絶望感、苦しい、疲れたなどのネガティブな感情が表面化したものとのこと。このネガティブな感情が溜まって溢れ出たることで怒りの感情になるそうです

 そして、怒りとは人間にとって自然な感情のひとつなので、まず、なくすことはできないとのこと。併せて、怒りとは動物が命を守るための自然な反応なのだそう。

 加えて、人間の場合は、考え方や立場、大事な物、価値観、権利、信条などがおびやかされたときに、心が壊れないようにするための防衛本能としての機能もあるそうです。

 怒りってなに…なんだか哲学の道ですね。これを突き詰めて考えるだけでも怒りの正体を知るきっかけになり、効果がありそうな気がします。

アンガーマネジメントの実践

 怒りの正体を理解したら次は実践です。衝動・思考・行動という観点から「怒り」にアプローチしていきます。

衝動は6秒間我慢する

 諸説あるとのことですが、怒りのピークは6秒間だと言われています。ゆっくり深呼吸をするくらいの時間でしょうか?ともあれ、この6秒間怒りを抑えることができれば、怒りに任せた衝動的な行動を抑えることができます。つまり、意識的に怒りの原因から自分を遠ざけることが衝動的な怒りに対するアプローチというわけです。

6秒間をやり過ごす方法

 研修会では以下のようなレクチャーを受けました。

  • 傍にある物をじっと見つめる
  • その場から離れる
  • 冷たい水を飲む

 私は介護職員であり、急に現場を離れたり、目をそらすわけにもいかない時があるので、以下の方法でもやり過ごしています。

  • 舌を軽く噛む
  • 変な顔をする(スタッフ、患者様共に好評です)
  • おなかをつねる

 結局、表情が歪むので、平常心でないことは伝わってるかもしれません。。。

思考として不要な「〜べき」を手放す

 自分が信じている価値観が否定されるような出来事が起きた時、ネガティブな気分になってしまいますよね。これも、怒りの感情が生じる原因になります。

 それは、「こうあるべき」という価値観が破られたことによるもので、思考の観点からのアプローチが役立ちます。

 アプローチとしては、自分の中にどんな「こうすべき」「こうあるべき」があるかを知っておくことが大切なのだそうです。

不要な「〜べき」を手放す方法

 研修会での内容はこんな感じでした。

  • 自分はどこまでなら許せて、どこからが許せないのか、境界線を理解しておく
  • その中から譲れそうな「べき」をピックアップし境界線を広げていく

 自分が信じている価値観である「こうあるべき」から、不要な「べき」は捨て「まぁ許せるか」という許容範囲を広げていくアプローチが必要で、許容範囲が広がると怒りやイライラは軽減するのだとか。

 私も職場で始業時間のギリギリでタイムカードを通して、始業時間を過ぎて仕事を始める職員に対して、イライラしていたことがありました。

 ただ、それぞれ家庭の事情もあるし…と、許容するようになると、自然と怒りが収まりました。

 それどころか、始業開始後にその職員がしっかり挽回するくらいの成果をあげようと努力していることにも気付けて、怒りで視野が狭くなってしまっていたことも実感しました。

行動として仕方のないことは割り切る

 最後に行動。怒りの対象が自分ではコントロールできない事実だとしたら、割り切るということもアプローチのひとつにだそうです。

 私もガッツリ心当たりがあって…せっかくの休日なのに雨で布団が干せないという理由でイライラしたことがあります。

 雨ならばそれなりにごろごろして過ごしたり、布団乾燥機を購入して使ってみたり、もっとおおらかに過ごせば、いろんな気付きに出会えて素敵な休日になったかもしれないのに残念な過ごし方をしたものです。

 割り切ることで、全く別の展開が見えてきて、楽しいかもしれませんね。

怒りは「I(アイ)メッセージ」で伝える

 ここまで、学んでひとつの疑問が…それでも我慢が出来ない時はどうしたらええんやろ。「この怒り…どうしても我慢できない!!」そんな時の伝え方もアンガーマネジメントにはあります。

 怒り感情の原因が他者である場合は、I(アイ)メッセージで伝えると効果的だそうです。I(アイ)メッセージとは、「私は〜する」という自分が主語の伝え方です。

 例えば、「あなたはどうしてこんなこともできないの!」と叱責するのではなく、「私は期待していたのでとても残念です」と伝えるようにすればOK!!

 I(アイ)メッセージの目的として、本当に大切なのは、怒りを伝えることではなく、あなたの本心である怒りの正体を伝えることだそうです。怒りの正体を伝えることができれば、怒りに任せる必要がなくなる、とも。

 また、怒りの正体を伝えることで、相手も「怒られた」「否定された」という感覚でなく、「そうだったのか、悪いことしたな」「次からちゃんとしよう」と素直に受け止めやすくなります。

 研修会にて補足が…怒っているときに、つい口から飛び出てしまう「どうして」という言葉。「どうして」は、失敗の原因を探る言葉で「できない」と結びついてしまうので、物事の解決につながりにくく怒りを招きがちなのだそう。

 そして、この解決策として、このようなネガティブな言葉が口ぐせになっている場合は、「どうしたら」を意識してみると良くて、「どうしたら」からは、「できますか?」と、前向きな言葉が自然に出てくるから、実践してみてほしいとのことでした。

さいごに

 私自身、怒りをコントロールできている自分を実感したとき、少しだけ自信を持てたり、前向きになれたり、ポジティブに考えたりできるようになれた実感があります。

 怒りを手なずけるのは大変です。。でも、それが出来た時の自分はとても誇らしいに違いない!!成長を実感できるはずです。

 また、怒りの感情そのものは決して悪いものではなく、伝え方さえ工夫すれば、相手が一目置いてくれたり、強烈な印象を与えられる魅力的なものなのかもしれません。

 私もまだまだ訓練中ですが、みなさまも、ぜひとも怒りを味方につけてください。みなさまの日常生活が豊かなものになりますよう願っております。